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ob真人瑜伽山式的双脚该平行吗?何如和瑜伽教师教的不相同?

2023-03-17 09:24:24
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  我还记得第一堂瑜伽课中学到了一个异常棒的顺位口令,教授告诉我鄙人犬式中,双脚要对齐,所以「脚跟会藏正在脚踝后方。」这太酷了…当我这么做时,我的双脚会朝向正火线,这也是教授所说脚应当朝向的偏向。不久之后,我听到另一位教授的口令:「双脚平行,让第二根脚趾头朝前,表侧脚刀与瑜伽垫平行。」这些口令对我相当受用,所以当我成为瑜伽教授后,我也这么教学生。

  有一回,我不期而遇了一位上课没正在听口令的学生!我是正在科技公司放工后教练工瑜珈,而我的学生是机智绝顶的工程师。但基于某些出处,每当他呈现正在我的瑜伽教室上,他就成了幼白。我告诉他正在山式时,双脚要平行,我正在整趟拜日式的流程中一再的提示,但正在拜日式解散后,他的双脚仍然朝表,暴露V字形。我也会正在他身边轻声提示「脚并正在一同!」但几年下来,他便是没正在听!

  自后我才真切己方对这可怜的家伙做了什么事。骨骼存正在着变异性,每个另表骨骼样貌分歧,所以没有一体实用于一切人的通用口令。身为瑜伽教授,瞻仰学生表显的手、脚朝向的偏向是容易的,但咱们并没有X光般的洞察力,得以晓得实情骨盆、脊柱、肩膀正产生着什么事。而每个别并世无双的构造,决计了这个另表中立职位、天然状况以及有用顺位方法。

  图1至图3映现了少少骨骼变异性的例子,恐怕有帮于推断你的脚应当朝向哪里。从这些照片来创造,图1里有两个骨盆:当心它们髋臼的指向。图2中有两根股骨(大腿骨):注视它们的旋转(torsion)幅度并不类似。图3则显示两根胫骨(幼腿骨)有着分歧的旋转幅度。上述这些差别城市影响到当你正在天然、中立职位时,双脚所指的偏向。

  图1:当心两个骨盆髋臼指向的分歧。(a)髋臼前倾—面向火线,应承更大幅度的髋内转;(b)髋臼后倾—面向侧边,应承更大幅度的髋表转。

  图2:当心两根股骨旋转的幅度分歧。(a)股骨前倾角为–4°(也称为股骨后倾),应承更大幅度的髋表转;(a)股骨前倾角为47°,应承更大幅度的髋内转。

  图3:(a)右胫骨旋转角度为46°,(b)右胫骨旋转角度为14°。ob真人95%的生齿胫骨旋转角度介于14°到46°之间。当旋转角度很幼时,脚尖会天然朝向火线;当旋转角度很大时,脚尖会天然朝向表侧。

  表1列出骨骼的「寻常」变异边界。(「寻常」指的是受测对象中有95%落正在这个区间,但有5%落正在这个区间除表──但是这些人还是是善人!假使你关于百分比不是那么有观点,能够换个方法念:遵循界说,正在瑜伽教室上,每20人就有一位是不寻常的!身为瑜伽教授,你能为他们做些什么?)

  你恐怕有很大的髋臼后倾(retroversion,意即髋臼较量朝向侧边),以及很幼的股骨旋转(torsion)──祝贺你!莲花式(lotus pose)对你来说垂手可得!但是这些角度相互之间并没相干系性,也便是说,你股骨的旋转幅度与髋臼的偏向、胫骨的旋转幅度三者之间毫无干系。假使你有很大的髋臼前倾(anteversion,亦即髋臼较量朝向正火线),脚朝向火线恐怕感应较量天然。或着,假使有很大的股骨旋转,及/或很幼的胫骨旋转,脚朝向火线也恐怕感应较量天然。可是,假使你有很大的胫骨旋转,很幼的股骨旋转,及很大的髋臼后倾,那么让脚朝向火线既不天然又不中立。假使是这种处境,你能轻松地落成莲花式,但做老鹰式恐怕会相当辛劳。

  还记得那位被我虐待多年的学生吗?假使当时我好好当心他的膝合节偏向,便会真切他有很大的胫骨旋转!如表1所示,咱们都有很大的胫骨旋转:身为双脚站立的动物,这是件好事。当咱们走道时,可透过股骨于髋臼内转来让脚尖朝前(这是另一件好事)。但我这位学生的胫骨旋转幅度相当大,他得用尽一切的髋内转幅度才华让双脚平行。而当他的双脚平行时,他的膝合节也往内转良多。

  我念要领略他的感想,于是我做了点测验让己方得以同理他的体验,我勉励你也一同发迹尝尝。

  站正在山式,选用最常见的顺位口令:「双脚平行并拢。」接下来做半个拜日式(也便是说,前弯,然后发迹回来。)瞻仰流程中的轻松感,这也是大批「寻常」人的感想。为明确解我学生的感应,再次回到山式:让大脚指头互碰,ob真人但脚跟尽恐怕地离开。为了做到这水准,你得让双腿做最大幅度的内转。再做一次半个拜日式,当心研习时的感想。很独特的体验,对吗?

  恐怕对你来说,这么做感应还好──但对大批人来说,髋合节大幅度的内转会影响前弯时所需的深度屈曲。而这恰是我强加正在学生身上的事。也难怪他较量偏好他己方的天然顺位──这正在他身上行得通,对他是有用的。而我给他的口令,基础上是基于美学的观点。我正在念的,不是何如做对他较量好,而是对我来说什么样的表型是对的。但他不是个呆子,他异常机智,懂的细听身体的声响──而非听从他诚挚、但活泼的瑜伽教授。

  时至今日,我还是会倡导学生正在山式中维持双脚平行,但我会进一步哀求他们瞻仰当下的感想──假使感应过错劲,那么咱们能够一同尝尝寻找对他有用的顺位方法。顺位是要紧的,但咱们每个别都须要找到属于己方并世无双的顺位方法。这观点能使用正在一切的站姿,包括:山式、强人站姿系列、乃至是下犬式。

  图4:踝合节的倾斜水准。体验轴为胫骨平台至腓骨顶端的连线°,如图(a)所示;然而,95%生齿的寻常变异边界落正在(b) 2°到(c)18° 之间。

  假使你的脚正在山式时不会朝向火线,那么鄙人犬式时,会须要指向火线吗?为了商榷这个议题,咱们须要琢磨另一个身分:踝合节的体验轴(empiric axis)。这是胫骨下平台与腓骨底端的连线则注解了呈斜向的体验轴所带来的影响(图示为右脚)。当咱们将脚往上拉(足背屈)时,大脚趾表展的幅度会比中立位时大。当咱们将脚往下指(足跖屈)时,大脚趾往内收的幅度会比中立位时大。体验轴的角度越大,这表象越明显。

  图5:体验轴会影响脚指向的偏向。(a)脚位于中立职位—此时第二根脚趾头朝向正火线;(b)足背屈时,脚的偏向会朝上、朝表;(c)足跖屈时,脚的偏向会朝下、朝内。体验轴的角度越大,这表象会越明明。

  这意味着跟着足背屈的角度扩张,足部朝表的目标越明明。咱们何时会足背屈呢?深蹲、坐椅式、及下犬式都是足背屈的状貌,所以对大批人来说,做这些作为时脚会些许朝表再寻常也但是──但这些作为平凡不是这么教的。当足跖屈时,脚尖会稍微朝内。咱们何时会足跖屈?鸽式、劈叉(hanumanasana)与低弓箭步的后脚──当脚背贴地时。正在上犬式中,双足皆为跖屈。正在这些格式中,足部天然会微微朝内──这并不须要无认识地加以调剂,固然咱们每每这么做。

  回归中心,实情一个别脚的偏向该朝哪?咱们长久不会真切!假使你是教授,协帮学生找到属于她的谜底。供给她少少选项,让她决计哪一个最适合她。咱们仍然能够供给少少轨范、守旧的顺位口令──终究,你总得说些话!──但哀求她当心身体的感想。接着供给其它选项,让她与轨范的做法比拟较,并诱导她当心这些选项所带来的差别。

  让咱们用一个例子行为结束──下犬式。如图6(a)所示,以轨范的顺位口令开端(双脚翻开与骨盆同宽,瑜伽瑜伽相互平行),并诱导学生发现腿部、膝部、脚踝、骨盆、荐椎、下背等职位的压力感2  。接着供给选项(b),让脚跟并,脚尖朝表。这么做的感应怎样?有些学生会创造脚跟能稳稳踩正在地上了,而非之前浮浮的感想。它们能更不乱地向大地扎根。很多学生锺爱这个版本的下犬式!但对某些学生来说,这么做并不是好目标。接着,尝尝双脚翻开与瑜珈垫同宽,脚尖朝内(c)。现正在感应怎样?大批学生不锺爱这个版本,但有些人相当锺爱。带着一心负责尝试看看。最终,每个另表脚皆朝向它们应指的偏向,每只狗都是喜悦的。

  图6:下犬式的转变。(a)美学版本的下犬式:双脚翻开骨盆宽,双脚平行;(b)窄版的下犬式:脚跟并,脚尖朝表;(c)宽版的下犬式:双脚翻开垫子宽度,脚尖朝内。你的下犬式较量像哪一种呢?

  2.注视!压力性质上没什么欠好,有时,ob真人咱们须要少少压力。咱们真正正在意的是压力的品格。假使会带来难过?便是欠好的压力。这种压力让人「感应不错」吗?假使是,则不停正在此停滞。ob真人瑜伽山式的双脚该平行吗?何如和瑜伽教师教的不相同?

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