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　　课◎计划适合我方的道具◎瑜伽课程策画准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸十足

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基姿态◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 急速燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——消逝手臂赘肉◎双臂伸张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱旋转式——消逝背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸张坐式——消逝背部多余脂肪◎半弓姿态——重塑背部绚丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张屹立◎旋转腰式——裁汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角旋转式——消逝腹部赘

　　肉◎拉绳式——加紧腹部弹性◎直角延长式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——消逝腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针姿态——收紧懈弛

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平整幼腹式——消逝腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　提拔臀部弧线◎加紧侧伸张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——消逝腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤藐幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——伸张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑绚丽翘臀——扭髋式◎重塑绚丽翘臀——上轮式◎重塑绚丽翘臀——蹲式◎重

　　塑绚丽翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周全升级◎拜日式——消逝面部色斑和痘痘◎狮子第一式——裁汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——维持肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人精神振作◎倒立三角式—

　　—革新肤色第四章 容易健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——添加脑部能量◎头部减少式——有用健脑◎

　　鱼式——鞭策头部血液轮回◎眼保健功——消逝视疲困◎眼部推拿式——鞭策眼部血液轮回◎鸟王式——进步肩部灵巧性◎平板式——加强手臂力气

　　◎前臂转动式——加强腕闭节的灵巧性◎旁扭式——革新消化不良◎双人V字式——健旺腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疾苦◎虎式——增

　　强生殖器官功效◎坐角式——加强卵巢功效◎膝碰耳犁式——加强性负责才干◎双腿背部伸张式——饱励◎颠峰式——加强幼腿力气◎士兵一式

　　——健旺双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使脑筋更苏醒◎站立前屈式——减少大脑感奋心灵◎摇篮式——

　　使精神更充分◎弓式——使身体光复生机◎风车式——灵活神经编造◎前伸张式——消逝心灵疲困◎侧犁式——转圜心里焦灼◎婴儿减少式——缓解

　　心里压力◎上狗式——缓解心灵危险◎风吹树式——给人一种主动的心情暗意◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——革新经期焦灼◎敬礼式—

　　—革新不良激情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减少式——注意头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危险◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疾苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎加紧侧伸张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——消逝腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟疾苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疾苦◎树式——消逝腿脚酸胀感第六节 闭节坚硬◎上直角式——

　　加强脊柱灵巧性◎半莲花站立前屈式——革新全身闭节坚硬第七节 行动冰冷◎云雀式——消逝手脚寒冬◎五指伸张式——革新手部寒冬◎气功暖身

　　式——和缓脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲顿◎挥动式——缓解心灵疲困◎鸽子式——缓解身心疲困◎铲斗式——消逝大脑疲困第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神光复安定◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化编造功效

　　◎上脊柱式——鞭策食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——调治便秘◎上犬式——革新消化编造功效附录：瑜伽根基套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“类似”、“维系”以

　　及“协调”的意义。瑜伽的作为公共效仿动物及植物的形式来调剂身体各个腺体，雕塑身体姿势。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创造的一种身心双修的形式，使人的身体、精神和心灵抵达高度协调的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种差异，伸张

　　肌肉、雕塑形体、调剂内排泄，并通过停息术和语音冥思减少神经，而且维系了柔韧、力气、均衡、减少，来抵达身心协调的同一境地。瑜伽的进修

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的锤炼效率，还可能革新进步血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造功效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人很是心爱的一项运动。?练习瑜伽必知的四大首要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，意义是行

　　动或作为。业瑜伽是任职他人及神的瑜伽，为性卓殊向灵活的人所修行，尤为适合性格活跃且情愿贡献的人。通过进修忘我的作为来净化精神，让行

　　为不再以得失为主意。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，吐露“与神相联”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱举动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情厚实的人们适合遴选奉爱瑜伽，负责住感情是走好这条瑜伽

　　之道的闭头。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最首要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪明”，是以智瑜伽是充满知

　　识与聪明的瑜伽，它哀求有极大的愿望和聪明。扈从《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过我方的精神来切磋我方的性质。那些糊口立场饱含玄学思思

　　或具有高聪明的人适合遴选智瑜伽。它不但需求犀利的脑筋，还需求正在进修之前就持守良多戒条举动根蒂。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全部瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　单纯身体与心灵的推行步调。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸负责法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大派别以表，另有必需清晰的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差异派别都仅仅是对哈他瑜伽的批改。哈他瑜伽是中世纪起色起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在此日瑕瑜常实

　　用的一项运动，都会化糊口需求咱们更好地顾问咱们的身体与精神，而进修瑜伽恰好锤炼了身体，弥补了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔消逝身

　　体的危险与疲困〕久坐办公室的上班族，身体往往处于非常的危险和疲困中，要是长时分得不到减少，身体情景很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。进修瑜伽，能足够锤炼肌肉和闭节，最大限定地减少全身，让身体维持正在最佳状况。◆〔注意各式慢性病〕进修瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都维持均衡。当身体维持均衡、状况杰出时，咱们天然就远离了各式慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能注意高血压，缓解哮喘等；而弓式则有注意糖尿病的功用。◆〔减轻压力，加强身体生机〕糊口正在疾节拍的新颖社

　　会，咱们面对各式压力，当这种压力横跨肯定限依时，咱们的身经验浮现不适，心情上会发作挫败感，人就不妨委顿不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可能减少身心，防守康健，加强身体生机，使人精神振作。◆〔开释不良激情，使人愉悦〕瑜伽有帮于调剂人体神经编造，净化精神，消逝危险、

　　焦灼、混乱担心等各式不良激情，使人的心里维持清静稳重，使人心灵愉悦，夷愉地过好每一天。第二节 瑜伽绸缪课?计划适合我方的道具进修瑜

　　伽，需求计划少少必备的道具，譬喻打扮、垫子、毛巾等，云云才干担保咱们正在进修经过中感觉安闲。其余，还可能计划少少辅帮器具，可能使你的

　　作为更到位。◆〔瑜伽服〕进修瑜伽时肯定要穿宽松的打扮，不然会影响作为的伸张性。其它，进修瑜伽很容易出汗，于是还要遴选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能回护膝盖、手和脚，抗御咱们正在进修时受伤。初练瑜伽的人最好遴选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸张带〕

　　瑜伽伸张带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将作为做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延长作为。◆〔整洁毛巾〕毛巾不单可能用于

　　擦汗以维持身体干净，还可能正在用具不全的情景下，辅帮咱们进修少少瑜伽作为。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但注意不要喝太多，云云既能抗御口干舌燥，也避免猛灌水对身体酿成危险。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是进修瑜伽的辅帮器具，可能帮帮入门者将作为做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，要是双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再渐渐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为我方策画瑜伽课程，普通要控造以下几个首要准则：?得当进修根基姿态，让身体渐渐过渡到运动状况。?进修瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽疾安静下来。?先进修简易的，再进修难度大少少的，避免身体拉伤。?遵循我方身体情景策画有针对性的瑜伽。

　　譬喻思结实腰腹，就可能多进修少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后肯定要举行减少进修，让身心光复到最佳状况。减少是瑜伽的根基重心之一

　　，以下是几点相闭进修中举行减少的提示：初步进修前做短时分的静心减少进修是一个很是好的进修风俗。常常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调剂，关于后面的进修尤为首要。正在毗连进修几个瑜伽后，应举行短时分的减少。常常可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套进修作为实现后，应注意留出足够的时分让身体举行十足的减少。由于这时的减少，事理不但仅正在于停息，同时会越发有用地医疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才干。?量身定造瑜伽课◆〔遵循时分段来拟定〕◆〔遵循职业本质来拟定〕差异职业者可能遵循本身情景遴选最适合我方的瑜

　　伽来进修，将我方的身体调剂到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来实现的十足呼吸法。这是一种天然的呼吸形式，略加进修后，便会正在寻常糊口中主动地举行，逐步造成一种风俗。腹式呼吸底子效充饥式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要依附腹部的退缩和扩张使横膈膜起落，使豪爽氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可能为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都光复新的生机。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降低，感到幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸底子效果胸式呼吸有帮于加强胸腔的生机与耐力，添加供氧量，使体内血液获得净化。方法?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子渐渐将气氛吸入一共胸部区域，感到肋骨向表扩张并向上提拔。?吸气，收紧腹部，感到幼腹正渐渐朝脊椎的宗旨挨近。?呼气时，

　　腹部渐渐饱胀，渐渐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸底子效果肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最终一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效果与胸式呼吸大致不异。方法?将一只手轻轻放正在锁骨上（将注意力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息霎时，然后迟缓地呼气，先减少肩膀和锁骨，再减少胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸底子效果十足式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸维系正在一齐的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可能增大人体的供氧量，增

　　强肺部功效，进步人体免疫力，加强体力，从而裁汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹渐渐向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减少肩膀和胸部，再减少腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可能豪爽排出体表。温馨提示 Tips做十足式呼吸要趁热打铁，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地举行，感到

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不休地上下晃动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过云云的界说：“凝思便是将心凑集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣式子上；入定是流向潜心对象的毗连的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象的切实天分放出光彩，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思底子效果瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减少身心

　　的效果是最直接的。方法采用感到最安闲的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用重重的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是效果最直接、形式最简易的冥思进修。进修时分不限定，可先从5分钟初步进修，渐渐添加到10分钟、20分钟

　　或者更长的时分。烛光冥思底子效果有帮于凑集注意力，缓解眼部疲困，进步睡眠质地，调治失眠。此作为必需正在黑暗的境遇中进修，适合睡前进修

　　。方法?开始取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼神程度线类似。先闭上双眼，消除脑海中的邪念。?感到十足安静时

　　，微张开眼，认识力潜心于烛光最明亮的部门。?当感到有眼泪掉下时，闭上眼睛停息，几秒钟后再睁开眼睛，尽不妨添加注视的时分长度。第三节

　　瑜伽根基姿态瑜伽根基姿态征求站姿、坐姿、卧姿，这三个根基姿态是练习瑜伽招式的底子。瑜伽全部招式都是源自这三个根基姿态，将这三个基

　　本姿态进修熟练后，练习其他瑜伽招式就会感觉很轻松了。瑜伽站姿底子效果可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节越发灵巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，消逝各部位赘肉，造就安谧安闲感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡起色，进步身体的和洽性。方法

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸张，双手五指并拢向下天然伸张。这一姿态又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿作为中，为维持均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再十足按哀求举行。瑜伽坐姿底子效果这个姿态使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿繁重感，消逝腿部的水肿。方法容易坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。维持安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复进修。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背维持一条

　　直线，两手分散放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部维持减少。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部维持减少。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必牵强两膝盘坐，刚初步时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘姿态进修即可。进修的时辰，颈部和头要维持挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体浮现不如意的情景。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减少。要是练时感到疾苦，应结束此作为，换成较为简易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级进修者正在压腿经过中，作为要迟缓，不行过于猛烈。进修经过中，膝盖肯定要安稳地向下，不行向上浮动。作为实现后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿底子效果伸张幼腿、大腿和髋部肌肉，革新柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调剂月经不调。方法躺卧式?平躺正在垫子

　　上，伸张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱节地面。温馨提示

　　Tips进修经过中，肯定要维持背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其余，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上伸张，渐渐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。维持这个姿态约20秒。?调剂呼吸，渐渐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减少，再换另一侧腿陆续进修。躺姿悠久伸张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有肯定间隔，维持2分钟。渐渐吐气，全身减少，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟挨近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?维持上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部渐渐转向右侧，望着右手指的宗旨。?维持这个姿态，轻轻吸气、呼气，头和双膝渐渐光复到原本的位

　　置，然后将双膝渐渐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips进修经过中，双肩要永远平贴正在地面上，旋转时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动经过中，应永远并拢，不要一前一后。?作为实现后，双手放转身体两侧，双腿伸直，渐渐减少全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 急速燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉底子效果加疾面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造高雅的脸庞，提拔斯文

　　气质。步调?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后光复到初始姿态，反复上述经过3次。叩头式——美化颈部线条底子效果首要拉伸和减少后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。鞭策脑部血液轮回，有清心美颜的效果。步调?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱节脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部渐渐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍旧贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。维持30秒旁边。然后渐渐将臀部坐回脚跟，回到初始姿态。摩天式变体——美化手臂线条底子效果此

　　式通过伸张手臂的进修，使手臂肌肉获得足够锤炼，添加肩膀及手臂的灵巧性，消逝上臂多余脂肪，美化手臂线条。其它，通过手臂上抬可能足够拉

　　伸胸肌上部，关于胸部的健美也有肯定的效果。步调?安闲地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前哨，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，维持腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上伸张全身，维持3～6秒，然后呼气，将脚跟迟缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分散安插于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前哨并做一次完善的呼吸。?渐渐地吸气，再将脚跟渐渐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要维持身体挺直，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手维持围绕姿态，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，维持此姿态5～6秒。?吸气，将上身渐渐地抬起，同时渐渐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直伸张。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，光复站立姿态。宝

　　剑式——消逝手臂赘肉底子效果进修本式可能消逝手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细绚丽。还可能优柔肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得灵巧有力，还拥有消逝不良姿态等形势的效果。步调?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分散置于大腿上，眼

　　睛望向前哨，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时辰，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央靠近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘渐渐地向上转移，此时腰背部要维持挺直，眼睛望向前哨。?吸气，双肘渐渐由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需维持挺直状况。上下共需再三进修6～8次。双臂伸张式——紧致手臂肌肉底子效果锻

　　炼双臂肌肉，鞭策幼臂赘肉急速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。步调?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十。?呼气，迟缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽不妨地逼近幼腿，胸部和腹部扫数贴

　　正在腿上。然后维持以上姿态30秒，渐渐抬起上身，减少。半脊柱旋转式——消逝背部赘肉底子效果消逝背部赘肉，订正驼背，使背部弧线屹立优雅

　　。推拿内脏器官，鞭策肠胃蠢动，革新消化不良，调治便秘。步调?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调剂呼吸，上身向右旋转

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方旋转，眼睛看向身体后方。维持此姿态20～3

　　0秒。?渐渐减少左腿，换右腿陆续进修，作为实现后注意减少全身。蜥蜴式——美化背部线条底子效果消逝背部多余脂肪，美化背部线条。消逝背

　　部的坚硬和危险，使背部优美屹立。步调?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，旁边手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，举头望向前哨。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?维持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减少。反复上述经过3～5次。伸张坐式——消逝背部多余脂肪

　　底子效果可使脊椎拥有弹性，鞭策轮回编造功效，进步轮回编造生机，使背部线条了然，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。步调?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减少肩部，两手分散天然安闲地放正在大腿上，眼睛平视前哨并天然地呼吸。?上身维持挺直，眼睛平视前哨，正在右腿平直前伸

　　的情景下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上伸张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸开展，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并维持右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，维持此姿态10～20秒。?光复到步调1的作为。停息半分钟后换身体的另一侧，陆续进修。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽不妨向上抬，并亲热头部地方入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓姿态——重塑背

　　部绚丽线条底子效果进修本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的绚丽线条，并加强背部脊椎的柔韧性，添加下背部、腹部和骨盆的血液通畅，有帮于

　　消逝坐骨神经痛。其它，通过腿部的牵拉还可能消逝腿部的肿胀，有帮于注意腿部静脉栓塞，鞭策下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚抽筋的形势

　　。步调?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿靠近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手陆续维持前伸状况。深深地吸气，用手陆续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，中止几秒钟，维持天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧进修。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人底子效果进修此式可能懈弛颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，进步轮回编造的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发了然、迷人。其它通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能添加

　　膝闭节的柔韧性、灵巧性，有帮于调治脚部的风湿性病症，强身健体。步调?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然安闲地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前哨，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部维持挺直，眼睛平视前哨，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时渐渐地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，最终将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体维持不动，然后渐渐地抬起双臂正在胸前合十，维持此姿态5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原作为，分隔合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前哨，将全身减少，天然匀称地呼吸。然后光复到步调1的姿态，反复上述经过3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不足灵巧，可能

　　正在专人的跟随下举行后仰进修，并尽我方最大不妨将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张屹立底子效果进修本式可能减少背部肌肉，消逝肌肉

　　的危险、酸胀感，使背部伸张屹立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其它，还可能添加下背部、腹部和骨盆的血液通畅，有帮于消逝坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鞭策肾的康健，时常进修还可能加强对性的负责才干。步调?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减少肩部，两手天然而安闲地放正在大腿上，眼睛平视前哨并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当维持挺直，眼睛平视前哨并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂渐渐地戮力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　戮力向上抬起并维持匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力凑集于一共脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要涌现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体陆续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后戮力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限定后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?维持步调4的姿态10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步调1的坐姿。旋转腰式——裁汰腰部脂肪底子效果挤压

　　腰部，有帮于裁汰腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体越发健美屹立。可能调剂脊柱神经编造，使人显得更有生机，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体带头双臂向右后方旋转，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方旋转，眼睛看向右后方。?维持不动，做3～5次腹式呼吸。然后渐渐回到正中，初步进修另一侧的作为

　　。船式——燃烧腰部脂肪底子效果燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有医疗神经编造的功用，可能缓解处事和糊口中的压力

　　，消逝危险激情。步调?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调剂呼吸，吸气时，依附腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，仔细去感应腹部的紧绷感。维持这个姿态10～15秒，渐渐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做停息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。维持这个姿态10～1

　　5秒，光复到初始姿态，减少全身。三角旋转式——消逝腹部赘肉底子效果挤压腹部，消逝腹部赘肉，使腹部平整。能鞭策下背部的血液轮回，还能

　　足够拉伸背部肌肉，有帮于消逝背部的疾苦感。步调?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上伸张，与地面维持笔直。眼睛看向右手手指宗旨。维持以上姿态30秒，渐渐回到初始姿态。

　　停息少间初步另一侧进修。拉绳式——加紧腹部弹性底子效果进修本式可能消逝腹部赘肉，收紧变松的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，更加对产后腹部松

　　弛的光复有昭着效率。其它，时常进修还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鞭策内排泄均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。步调

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后渐渐地将双腿掀开约45°，全身减少，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并维持10秒。?将双手渐渐地向头部上方伸张，当双手落地之后，两臂维持平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，诈欺腰腹部的力气戮力使上身抬离地面

　　，然后双手旁边瓜代使劲做拉绳子的作为，并配合天然顺畅的呼吸。双腿维持与地面笔直并掀开45°旁边。?双腿的姿态维持稳固，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳作为的双手放于死后的地面上，维持天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺序减少腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复进修上述作为3～5次。温馨提示 Tips要是双腿不行僵持太长的时分，可能遵循自

　　身情景，得当裁汰进修的时分，可是要相应添加进修的次数。妊妇应避免进修此作为。直角延长式——燃烧腹部多余脂肪底子效果进修此式可能加紧

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮消逝因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀形势

　　。其它，通过抬腿作为可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并进步机体的消化分泌才干。步调?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减少肩部，两手分散天然安闲地放正在大腿上，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。要正在心坎查验一下姿势是否轻松优雅，确认后维持该形体作为约

　　10秒。?诈欺腹部力气将上身渐渐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，诈欺弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?维持步调2的姿态，吸气，将挺直的左腿渐渐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调剂呼吸。然后将向前伸直的右腿渐渐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调剂呼吸，然后将双腿并拢伸直，诈欺腰腹的力气，将双腿迟缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的时辰结束，腿部维持挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿陆续向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时辰结束，双腿维持挺直，将力气凑集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，维持此姿态10秒旁边并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时辰，腿部要依附腰腹部的力气维持挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。注意，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地实现10次，才干抵达效率。?减少作为。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前哨，

　　然后将十指交友，将左臂置于头属下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前哨，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽不妨许久地维持这个姿态。然后反复上述作为3次。平安式——消逝腹部赘肉底子效果进修本式可能推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　注意双脚肿胀以及寒冬形势，鞭策消化功效，消逝腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其它，时常进修另有帮于刺激脊椎和中枢神经，鞭策内分

　　泌均衡，抗御驼背的发作，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。步调?平躺正在地面上，全身减少，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手渐渐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂维持平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一齐。?深吸一口吻，然后诈欺腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，继续到上半身十足坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。维持天然呼吸。?呼气，上身渐渐地躺回到地上

　　，光复到步调2的作为。?光复到步调1的姿态。停息5～10秒之后，反复进修20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips进修此姿态腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气扫数由腹部的肌肉力气供给，并将意念凑集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整底子效果通过本姿态的进修可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，消磨腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其它，本姿态的收腿

　　作为还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才干的进步和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。步调?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减少，天然而匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并维持10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿维持平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，戮力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，诈欺腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需脱节地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均维持挺直。?吸气后，诈欺腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上举头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，再三进修3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属下压的时辰，肯定要将呼吸调剂顺畅，切切不要憋气，省得浮现头晕、胸闷等不适症状，要是有以上症状浮现，应速即结束进修并平躺

　　正在地面上停息。分度针姿态——收紧懈弛的幼腹底子效果通过本姿态的进修可能收紧仍然变得懈弛的幼腹部，消逝腹部堆集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才干的进步。其它，时常进修可能鞭策下半身的血液轮回，注意双脚浮现肿胀和寒冬的形势，还可能加强体力，革新体质，

　　并加紧腿部肌肉的力气。步调?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，诈欺腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。维持此姿态5～1

　　0秒。?上半身不动，维持脚部姿态稳固。然后，双腿渐渐地降低，每消重一点都维持约5秒的中止时分，直到将双腿消重到离地面约莫10厘米的

　　地方结束。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方初步渐渐地向上转移。还是是每转移一点间隔就中止约5秒的时分，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚进修。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，服从步调2中的做法

　　，同样将双腿消重到离地面约莫10厘米的地方结束。呼吸1次，然后服从步调3的做法，将腿再上移1次，实现1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减少。反复

　　上述经过3次。温馨提示 Tips正在进修时，双腿要宛如时钟分针普通，每走一格就要中止一下，借帮这个作为可能使腹肌消磨更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性底子效果可能收紧变得懈弛的幼腹部，消逝腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并消逝肠胃不适，

　　有帮于消化才干的进步，消除肺内残留废气，加紧肺部功效。其它，时常进修可能柔韧双腿，注意和调治腿部痉挛，并能健旺脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，维持身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前哨并维持天然呼吸状况。?将双臂开展，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量伸张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。维持此姿态稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像我方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量伸张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝睇着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手维持合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈程度状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减少一下危险的肌肉，上身迟缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，注意维持身体均衡。?待身体十足均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。迟缓直立，光复到步调1，调剂呼吸，换另一边进修。温馨提示 Ti

　　ps一共作为经过中，手臂永远维持程度状况。平整幼腹式——消逝腹部堆集的脂肪底子效果进修本姿态可能收紧懈弛的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，

　　更加对产后腹部懈弛的光复有昭着效率，可能消逝腹部堆集的脂肪。其它，时常进修还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鞭策

　　内排泄均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。步调?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使旁边手的中指相碰，这时要注意减少手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前哨。?腰部向后拱，服从先后循序，顺序减少腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，维持此姿态5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前哨。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调剂坐的姿态，使坐骨安谧，此时腰部

　　应当感到到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按循序顺序减少腰部、胸部、颈部，结束吸气，将气体呼出，此时头属下移，眼睛望着脚，保

　　持此姿态少间后，光克复本的姿态。再换腿盘坐，反复上述步调，各举行2次。温馨提示 Tips做此作为时，戮力而为即可，不行牵强做强造拉

　　伸的作为，要是做不了半莲花坐，将腿部盘成安闲的作为亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉底子效果收紧臀部肌肉，塑造紧翘充满的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰幽静整的腹部。步调?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称号吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟挨近臀部。?呼气，腰背部和臀部渐渐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒旁边，渐渐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减少全身。此作为反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉底子效果有帮于收紧臀部肌肉，裁汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。步调?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，渐渐向上

　　抬高右腿，抬到我方能抵达的最高地方。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，维持这个姿态30秒。然后放下双腿，做另一侧的进修。?遵循步调2用

　　同样的形式做另一侧的进修，维持30秒后，双腿渐渐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减少全身。此作为反复10次。

　　半蝗虫式——提拔臀部弧线底子效果裁汰臀部赘肉，提拔臀部弧线，打造充满的幼翘臀。既退缩了腹肌，又锤炼了一共背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。步调?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿渐渐向后

　　上方抬高，左腿维持不动。维持天然顺畅的呼吸。?呼气，渐渐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复步调2的进修。此作为反复3～5次。加紧侧伸张

　　式——减掉腿部多余脂肪底子效果扩张胸腔，健旺胸部，注意胸属下垂。拉伸、挤压腹部，裁汰腹部赘肉。伸张脊柱，订正身形，裁汰腿部多余脂肪

　　。步调?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。停息。?上身向右动弹90°，双

　　臂还是侧平举，双腿维持伸直。停息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面维持平行，渐渐将双掌移至肩胛骨之间。

　　停息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?维持以上姿态30秒，呼气，渐渐光复到站立姿态，做另一侧的练

　　习。幻椅式——消逝腿部肿胀底子效果健旺双腿，裁汰腿部脂肪，消逝腿部肿胀，使双腿越发悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发屹立。加强

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形越发优雅。步调?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一齐。?吸气，手臂带启碇体向上伸张。呼气，弯曲双膝，渐渐向下蹲，感到我方就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，维持以上

　　姿态30秒，渐渐起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述步调3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸张，背部要挺直，不行弓背，思像我方的身

　　姿越来越屹立。踮脚蹲式——塑造纤藐幼腿底子效果足够拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能消逝幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　进步身体均衡力。步调?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，一共身体向上伸张。维持这

　　个姿态10～15秒，渐渐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，维持10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上伸张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，渐渐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线底子效果进修本

　　式不单可能消逝腿部肿胀，注意腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，鞭策下半身的血液轮回，有用地注意幼腿肚的抽筋现

　　象。其它这个姿态还可能帮帮女性调剂月经周期的不秩序形势，使卵巢可能寻常地表现功效。步调?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿渐渐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖肯定要伸直，天然轻松地呼吸，并维持此姿态5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并维持此姿态

　　5～10秒。?吸气，上半身维持减少并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿陆续维持绷直，中止约莫10秒。?身体

　　其他部位姿态维持稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，需求不断地做约莫10秒。做完后，可停息10～20秒，再陆续进修。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿底子效果进修此式可能纤细大腿，美化腿部形式，鞭策腿部血液轮回，注意腿部抽筋，革新下半身严寒的症状。其它还可能

　　推拿心脏，帮帮调剂脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特殊的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生机，还可能加强对性的负责才干。步调?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前哨平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚前哨，双腿应维持挺直。做此作为时，身体应当从下背部初步做

　　向前弯身的运动，并维持脊背伸直。?用手轻握脚踝，戮力将上身向腿部牵拉，此时要担保双腿平直前伸。正在足够地呼吸后，顺序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感觉安闲为限。?仍旧用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地亲热双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力凑集正在两眉之间，减少身体，天然匀称地呼吸，并维持这个姿态10～15秒。?渐渐吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减少全身，维持此姿态10～20秒，然后再再三进修扫数作为2次。温馨提示 Tips步调

　　5为此式的减少作为，做完步调1～4的作为后，全身会有一种疲困感，历程步调5的调剂后，身经验感觉轻松、安闲，于是这个作为是必不行少的

　　作为。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——伸张式底子效果进修本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有注意下垂的效果。其它

　　，本式另有帮于加强脑垂体功效，刺激激素的发作，从而使胸部天然隆起。时常进修还可能拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效率。步调?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前哨，将手臂向身体两侧伸张并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的间隔，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，维持姿态的安谧。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂戮力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手戮力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地方要处于双脚的中央点上。双手置于前哨地面上，然后戮力将上身向死后宗旨压，并维持手臂伸直。维持该姿态5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体陆续向前哨伸张，用双手的拇指和食指分散勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此作为，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽不妨伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减少肩膀，吸气，分散用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式底子效果通过这一系列的作为，可能

　　注意下垂，而且因为姿态中的强力扩胸作为，不单可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，消逝疲困，提气养神。其它，时常进修还可能足够地推拿

　　腹部，添加腹腔部区域的血液轮回，加紧消化才干。可能消逝肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。步调?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂戮力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，举头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿态维持稳固，头部贴放正在地面时，臀部肯定要落正在脚后跟上

　　，做此作为肯定要循序渐进，渐渐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，维持此姿态10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起光复成跪坐姿态，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻转移。吸气，弯曲背部，戮力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并维持顺畅的呼吸

　　。?上半身渐渐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减少并安闲地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述步调3～5次。使丰润—

　　—牛面式底子效果进修本式可能宽大胸腔，注意下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，消逝肩背的酸胀感到，并订正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其它，时常进修本式另有帮于爱护女性的生殖编造，更加对女性的子宫、卵巢有较好的爱护功用，鞭策雌性激素的排泄。步调?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使一共身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体渐渐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分散放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前哨。3-1吸气，维持步调2中的姿态，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并戮力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均维持挺直的状况，眼睛平视前哨，并均衡身体。4-2变姿：维持左手收拢毛巾的姿态稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部维持挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并渐渐地增大双手接触的局限。腰背挺直，挺胸，维持此姿态10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，旁边宗旨对调，进修另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时辰收拢肩膀上的毛巾，并渐渐试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体维持挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述步调3～5次。使丰润——云雀式底子效果进修本式可能宽大胸腔，锤炼胸肌瑜伽，鞭策胸肌的柔韧性，加紧胸部的弹性，并可

　　注意下垂。其它，还可能鞭策下腹部的血液轮回，刺激腰椎，革新子宫、卵巢等生殖编造的功效，同时，对换整自决神经也有很好的帮帮。步调

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然安闲地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，匀称天然地呼

　　吸。?上身维持不动，渐渐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，维持身体均衡并天然匀称地呼吸。?吸气，渐渐地将双臂掀开并向上伸张，伸张时双臂应维持挺直，并伸张到双臂与地面平作为止。此

　　时，腰背挺直，下身维持步调2的姿态稳固，并蓄志念向上牵拉胸部。?维持头部姿态稳固，将双臂尽量向身体后方足够伸张，左腿维持向身体后方

　　伸直，右脚跟陆续放正在会，天然匀称地呼吸并维持此作为约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减少到最大限定。光复到步调1，换做右腿伸直，陆续进修。温馨提示 Tips进修时必需注意维持身体的均衡，脚跟部要继续抵住会阴

　　部。同时要将注意力凑集于胸部。旁边瓜代为1个回合，共进修3个回合。使丰润——门闩式底子效果进修本式不单可能注意臀部肌肉懈弛下垂

　　，进步臀线原有的地方，帮你重塑绚丽诱人的臀部弧线。时常进修，可上提胸部，使胸部变得丰润屹立。其它，本式还拥有肯定的刺激消化编造的功

　　效，希罕是结肠，受到挤压之后，可能大大地鞭策排毒功效。步调?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然靠近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前哨。?维持步调1的姿态，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前哨进修。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝睇前哨，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并还是维持左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，维持此姿态5～10秒。?吸气，陆续侧哈腰部，同时右臂维持伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝睇正前哨，而且天然地呼吸。此时左腿应维持绷紧伸直，维持此姿态8～10秒后，吸气，还原成跪立姿态，并减少全身。换另一边

　　陆续进修。塑造腰部弧线——阳光普照式底子效果进修此式可能爱护腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，时常进修不单可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。时常进修有帮于调剂自律神经和激素的排泄，鞭策全身代谢，并可能帮帮清扫肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。步调?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽不妨高地离地。举行深长的呼吸，维持5秒旁边。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并注意维持身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　维持挺直。正在拧转经过中应当诈欺侧腰部的力气去拧，并注意维持身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减少。反复上述步调3～5次。塑造腰部弧线——后桥式底子效果练

　　习此式可能使后腰的线条越发斯文好看，消逝腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部越发屹立，更具支持力。其它，时常进修还可能使脊柱许久

　　维持年青状况，安谧身体的自决神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的康健。步调?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然安闲地垂放正在身体两侧。眼睛平视前哨，双腿挺直，全身减少，天然匀称地呼吸。?渐渐地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖维持挺直，眼睛平视前哨，并匀称天然地呼吸。?上半身戮力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，维持此姿态10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到步调2的姿态。然后将身体十足蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减少，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前哨，天然匀称

　　地呼吸。然后光复初始姿态，再反复上述步调3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要蓄志识力负责好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此姿态反复举行2～3次，效率才会越发昭着。塑造腰部弧线——犁式底子效果进修本式可能滋补一共脊柱神经编造，减轻或消逝各式腰部风湿

　　痛和背部疾苦，有帮于消逝腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其它，时常进修本式另有帮于调剂甲状腺，革新新陈代谢，消逝胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有肯定的调治功用。步调?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减少，天然匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并维持10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，诈欺腰腹部的力气将双

　　腿戮力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的经过中，要维持腿部挺直。?呼气，将两腿陆续向身体的后方伸张直到横跨头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱节地面，腿部正在维持挺直的底子上与地面平行。温馨提示 Tips进修此式时，腹肌力气虚亏者正在抬起

　　两腿时可得当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时期应避免进修此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖十足接触到地

　　面为止。腿部维持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并维持此姿态5～10秒。?将双臂由身体的后方渐渐地转移到头部的宗旨，双臂维持

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依附腰腹部的力气慢慢初步脱节地面，将双腿中止正在头部上方并与地面平行，然后将双臂光复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?渐渐地将身体放下来，头部不要脱节地面。光复到步调1的作为：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减少，并举行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀属下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱节地面，天然顺畅地呼吸。然后光复步调1的初始姿态，再反复上述步调3次。塑造腰部弧线——天主之舞式底子效果此式可伸张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的功用，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能添加腰部力气，消逝腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能革新血液轮回不良

　　的形势。时常进修，另有帮于刺激肾脏激素的寻常排泄，润泽皮肤，使进修者精神振作、光荣照人。步调?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前哨，全身减少，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟挨近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再陆续举行下一个作为。?深呼吸后，将右手臂沿身体前哨往上伸直，眼睛平视前哨，身体要戮力维持均衡。放慢呼吸，减少全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手戮力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　戮力维持身体的均衡，眼睛平视前哨。?右臂由上朝身体前哨伸直，同时左手陆续拉高左脚。然后将重心渐渐向前移，直得手臂与地面平行，并维持

　　此姿态5～10秒。然后摊开左脚，减少身体，再换另一边进修。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时期的姑娘应当尽量避免进修此姿态。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮进修。塑造腰部弧线——眼镜蛇式底子效果进修本式可能消逝腰部及腹部赘肉，纤细腰身，注意水桶腰，

　　帮帮调剂不正的脊椎，美化身体线条，并可能革新血液轮回不良的形势。时常进修，另有帮于刺激肾脏激素寻常排泄，润泽皮肤，使进修者精神振作

　　，光荣照人。步调?俯趴于地面，双臂减少，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻巧并维持10秒。?头部朝向身体的前哨，抬下手来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的旁边两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　姿态稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要结束使劲。此时，要维持天然匀称的呼吸，十足

　　依附背部的肌肉力气将上身戮力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，戮力将上身抬起，两手臂尽量抬高，保持此姿态10秒以上。?呼气，将作为还原。身体从幼腹初步慢慢回落到地面，然后维持手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前哨，并把臀部挨近脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后光复到步调1的初始姿态，再反复上述步调3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能添加肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不需求手臂支持的情景上，抬起上身，可能深化背部的肌肉力气，

　　保持此姿态10秒以上，并渐渐添加到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式底子效果进修本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，注意水桶腰，

　　抗御脊椎旁边歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，抗御肩闭节坚硬。时常进修还可能革新全身血液轮回不良的形势，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而润泽肌肤，使皮肤光泽感人。步调?跪立正在地面上，眼睛望向前哨，腰背和头颈挺直，双臂天然安闲地垂放正在身体两侧，右膝维持跪立姿态

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分散向旁边两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，维持

　　此姿态10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到步调1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边进修。重塑绚丽翘臀——扭髋式底子效果通过对髋部的

　　旁边扭动，可能使腹部和腰部获得足够运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成富足弹性、结实上翘的绚丽臀部。

　　其它，通过对腹部内脏器官的挤压、退缩，可鞭策人体的消化与分泌功效。步调?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减少，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，维持天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，维持脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前哨，颈部挺直，身体的重心向双肘部位移动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部挨近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖维持绷紧，并中止5秒。?吸气，前额脱节膝盖。再呼气，上身维持不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身挨近，同时头部转向身体的左侧，维持此姿态约5秒。?吸气，双膝扭正，光复到步调3的姿态。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，还是用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身挨近，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，维持此姿态约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减少全身，双手天然安闲地放于身体两侧，此时可闭目停息，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述步调3～5次。重塑绚丽翘臀——上轮式底子效果

　　进修此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，消逝臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富足弹性。其余，通过此姿态的练

　　习还可能加紧上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，消逝肩部的酸胀疾苦，起到注意肩周炎等疾病的功用。步调?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，维持天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，维持重心安稳地落正在脚上，迟缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地方稳固，以协帮维持身体均衡。?手臂向头部前哨伸张，然后陆续向下向后哈腰，此时要注意维持身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，不妨做不到步调3的作为，那么可能先遴选少少其他的姿态进修，待腰身变得柔韧些再进修此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行动联合支持身体的重量，此时身体的形势好似一个轮子的上半部，维持天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：要是你的身体极端柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯少少。?维持双手撑地的姿态稳固，将两只脚向前渐渐转移，直

　　到可能伸直双腿为止。维持此姿态10～20秒。?渐渐地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减少身

　　体，天然匀称地呼吸。然后光复到初始姿态，再反复上述步调3～5次。重塑绚丽翘臀——蹲式底子效果进修此式可能收紧臀部肌肉，注意臀部肌肉

　　懈弛下垂，帮你重塑绚丽诱人的臀部弧线，而且进步臀线的原有地方。其它，此作为还可加紧双腿肌肉的力气，加强膝盖的担当才干。步调?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减少双肩，并蓄志念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体渐渐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时辰结束，并维持腰背、颈部挺直，目视前哨。?呼气，再陆续向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时结束，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前哨。?呼气，将身体尽我方最大的力气向下蹲，正在蹲的时辰要注意身体均衡，并中止5～

　　10秒的时分。?还原姿态。渐渐站直身体，光复步调1中的姿态，中止10～15秒后，再反复进修5次。重塑绚丽翘臀——古代弓手式底子效果

　　进修此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部绚丽的线条，使下垂、懈弛的臀部变得上翘而且富足弹性。其它，通过一系列的作为，可能伸张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得足够的锤炼，加强脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩形势。步调?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减少，两手分散天然地放正在大腿上，目视前哨，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分散收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，维持天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并维持身体均衡，左手收拢左脚的脚趾维持不动，然后用右手拉着右脚趾渐渐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地方，此时，左腿维持向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，维持

　　此作为5～10秒，然后换边进修。温馨提示 Tips做此作为时，应永远维持天然呼吸。其它，托右脚挨近耳朵的时辰，应是用脚挨近耳朵，而

　　不应当用头去挨近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周全升级拜日式——消逝面部色斑和痘痘底子效果拜日式拥有很强的排毒效果，是消逝面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥功用。步调?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身渐渐光克复位，然后向前向下。瑜伽根基初学大全（图文示范）