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　　认识会合正在后背和臀部，用臀部担任身体的均衡，感想腰腹部的气力正在不时加强。

　　演习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，是以而得名。它是培育腹部中央气力最好的状貌之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保留数秒，呼气还原。

　　演习时，必要用臀部气力去担任身体均衡，同时还要保留腰背挺直和双腿笔挺伸张。这有必然的难度，借使无法告终，可让教员用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你告终演习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意义是“双”，kona的意义是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂获得充满的伸张。

　　举措历程中，双腿永远保留笔挺瑜伽，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸张背部，头部尽量切近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，切近双幼腿之间。尽量把双臂向前伸张，保留数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸张时瑜伽，借使无法使双臂前伸与地面平行，可让教员用掌心按压你交握的双手，以确举荐措真实实性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意义是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，是以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，保留数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行径很锤炼腰部的形式。演习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分裂约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处缠绕腰部，手心向表。身体向左后方回旋，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方回旋，右手搭正在左肩上，左手从后面深处缠绕腰部。反复3~5次演习后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角目标前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖仍然触地。呼气，身体还原，反面标反复演习一次。

　　认识会合：保留身体均衡，眼睛看向某一点，认识会合正在眼睛看到的宗旨上。□演习次数: 1次

　　演习这个形式时，双臂掀开，侧伸张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够巩固身体的均衡感。

　　身体切忌支配摇荡，入门者借使不行尽疾找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子演习。

　　演习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，增进消化液渗出，同时加强肝、脾的生机。

　　●伸张背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，息灭腹部胀胀感和胃部疾患，鞭策消化。●调剂椎间盘特出，兴奋脊椎神经，息灭疲倦。

　　演习时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易酿成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要演习此举措，不然会加浸痾情，影响强健。

　　认识会合：认识会合正在头顶和上举的双手上，了解身体不时向上伸张的感想。脚跟离地时，戒备力放正在脚掌接近大脚趾的部位。□演习次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。演习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂启发脊椎拉伸，有帮于鞭策脊椎的强健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，充满锤炼胸部，有用提防下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于医治便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其它，孕珠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分裂与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂启发上半身向前向下伸张，直至与地面平行，使一共身体成直角。掌心朝向身体正火线，保留数秒。

　　4、然后吸气，举头，双臂上举。再次抬起脚跟，把一共身体向上方伸张，感想到脊椎的延迟。保留数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保留全身向上伸张，如许容易导致核心不稳或者身体摇晃。借使感触演习有贫寒，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你保留身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识会合：感应大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的基本上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锤炼身体均衡性。

　　举措历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保留腰背挺直，臀部不要离地。举措措施：

　　认识会合：体贴身体的动弹，保留双膝不要弯曲瑜伽，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感想上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的举措必然要由腰和髋指挥。如双腿分裂成一条直线较为贫寒，那么依据身体条款分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分裂，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸张。同时，胸部切近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保留一段时期，身体还原正中场所，双手轻搭膝盖上。停息有顷，换另一边演习。

　　盘坐伸张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量荟萃正在骨盆区域，然后再由手臂带解缆体向一侧伸张、下压，从而胀舞人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体特地一心地保留某些特定的状貌，为的便是加强体能，并借下手的劳作，将心意会合。

　　●行径双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，锤炼腹肌，滋补肾脏，健旺下背部和大腿。

　　演习时，保留双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一程度面上带解缆体挪动。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带解缆体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个举措中，一共上半身会向一侧伸张。保留俯身的状貌，会合戒备力，感想身体从腰部向前向下伸张、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鞭策骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，治疗肝脾肾，滋补生殖器官，刷新消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表伸开。吸气，双臂向上伸张过头顶。

　　借使不行做到双手握脚掌，让双手天然贴地伸张即可。演习者正在演习时容易将背部拱起，正在俯身时让教员用手按压你的背部，能帮帮你更好地告终演习。

　　乾坤回旋也称转腰式。演习此式时两脚大大分裂，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，刷新不良式样。

　　1、站立，双脚支配尽量分裂，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面保留平行，双臂极力向前延迟。

　　双臂与背部应永远保留正在一个与地面平行的平面上，借使你无法告终，可让教员一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以包管举措真实实性。

　　后腰盘算功时正在跪立的基本上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的盘算举措，有帮于行径后腰，息灭永恒坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上瑜伽，对脚踝和脚部都有不错的推拿功效，而双手的举措能够充满伸张手臂，减弱肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行径肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸张背阔肌，扩张胸部，使胸部获得发育。

　　借使你因手臂肌肉死板或疾苦而不行使双手全体握住，不必委屈，做到本人的极限，让双手彼此触碰就好。也能够操纵毛巾等辅帮物，只必要感应手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸张，右掌向下拉伸，使支配手于后背上下相扣。天然呼吸，保留数秒。

　　这是一个很轻易的举措，险些没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地锤炼膝部闭节，也能以此动作全部蹲姿肇端的

　　●行径膝闭节。●锤炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，息灭危殆。

　　身体下蹲时，务必保留腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教员树范的圭臬为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行径到膝闭节。其它，下蹲时要保留腰背挺直、臀下属浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　演习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美丽的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　1、蹲姿，吸气，双脚、双膝分裂约一肩半宽。双肘微微向表翻转，双手手指分手放正在双脚脚底。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸ob真人，保留数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，治疗子宫、卵巢气血，刷新宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，治疗子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症ob真人。●加疾双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的气力，刷新腿部静脉曲张。

　　戒备事项：举措历程中，务必保留背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你热爱演习多长时期都能够，但要幼心不要过于忙碌。

　　□演习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的伶俐与狮子的勇敢集于一身。这个形式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部维持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●锤炼手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造文雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于息灭腹部脂肪，打造平展美腹。

　　戒备事项：借使腰部不适，能够正在演习时，将双脚支配稍稍分裂，妥善减幼头部后仰的幅度，全面以安逸伸张为准，若显示腰背疾苦，就顿时终止后仰。

　　演习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此启发上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，中断腹肌，启发上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，保留数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸张时，认识会合正在仍旧与地面贴合的髋部上。□演习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简略演习法。演习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，是以而得名。

　　戒备事项：演习历程中，尽量保留呼吸安闲，以帮帮举措告终。刚先导演习时，也许很难将大腿抬离地面，但只须坚持不渝地演习将脚向后抬升的举措，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。演习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿接近胸腹部。它能鞭策深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，提升消化功效，息灭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委屈做这个举措。若双腿上举过高时有不适感，可妥善屈腿以消浸难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，演习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲倦的双腿和双脚还原生机，行径死板的髋部。

　　●行径髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的疾苦和压迫感。●推拿腹部器官，息灭胀气，医治消化不良和便秘。

　　正在一共演习的历程中，上半身要时候保留减弱。举措举行时，腹部应使劲内收。腿部伸张举措的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口目标弯曲逼近。

　　演习此式时，脊椎能够正在必然的限度内向分另表目标扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的担心静扭曲，还能提升身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，裁减大腿及腋下部位的脂肪。●行径髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　演习这个形式时，遐念本人的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同平素线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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